Zavedam se, da je sprejeti odločitev, ki poseže globoko v osebne, vsakodnevne navade, lahko težko. Ampak ne glede na lastno nekdanje (trdno) prepričanje, da tega ne bom zmogla, sem v času, ko sem opustila živalske produkte, pravzaprav uživala. Morda zato, ker sem skušala na to spremembo gledati kot na spremembo na bolje, kot poskus bolj sočutnega delovanja in kot raziskovanje nečesa novega. Nujno gre namreč za širok nabor novih vtisov in informacij, ki odpirajo tudi možnost različnim povezavam in drugim vprašanjem – odnos do okolja, delavcev, ogroženih socialnih skupin ipd. Sem pa v tistem času ogromno brskala za praktičnimi nasveti. Kar se mi zdaj zdi povsem preprosto, je bilo tedaj novo in v tem smislu ‘težko’. Naj tokrat torej preidem še k praktičnemu vidiku in delim nekaj nasvetov, ki so se mi, ob lastnem spreminjanju življenjskega sloga, zdeli koristni.
Kako – torej – biti vegan_ka?
Nadomestki: Četudi – kot bo razvidno iz nadaljevanja – v splošnem ne spodbujam k temu, da si prehrano osnujete na nadomestkih (in to niti ni cenovno racionalno in/ali dostopno), predlagam, da na začetku izkoristite možnost, ki jo nadomestki ponujajo. Osebno sem pogrešala predvsem sir in v prvih mesecih veganstva sem kupovala veganski sir Violife (gl. spodaj), ki sem ga uporabljala zlasti v sendvičih. Če pogrešate meso, obstaja širok nabor veganskih nadomestkov, od sejtana in soje do že pripravljenih zrezkov, klobasic, salam, bolonjskih omak ipd. Posebej priporočam tiste, ki so dostopni v Sparovih trgovinah – mama me je med kosilom panično klicala, ali ni to slučaaaaaajno meso. V Leclercu najdete celo cordon bleu. Nadomestki so tu, da je prehod lažji in resnično lahko dobite bolj ali manj karkoli. Veganske salame in podobno najdete tudi tu. Ne pravim, da osnujte svoj jedilnik na tovrstnih nadomestkih, ampak če v en obrok dnevno vključite npr. veganski sir, bo prehod za vas najbrž malo lažji. Vsaj zame je bil.
Za vsako živilo, ki ga črtate z jedilnika, se seznanite z vsaj tremi novimi: V redu. Morda res spadate v majhen procent prebivalstva, ki uživa zelo pestro prehrano in bo to za vas povsem neuporaben nasvet, ampak sama sem ob prehodu na veganstvo v svojo prehrano vključila precej živil, ki jih prej bodisi nisem še nikoli jedla bodisi sem jih uživala le zelo redko. Ugotavljam, da je bilo podobno za veliko večino ljudi, zato se mi zdi ta nasvet koristen. V nekem smislu gre za psihološki trik: če vsakokrat, ko si nekaj ‘odvzamete’, dodate več, kot ste odvzeli, je občutek, da nekaj zamujate, manj izrazit. (Ali pa ga preprosto ni.) Zame je to pomenilo – vsaj na začetku – da sem poskusila bolj ali manj čisto vse izdelke, na katerih je pisalo ‘vegansko’: namaze, različne tofuje (če radi podprete ‘lokalno’, priporočam tofuje perspektivnega slovenskega podjetja I like tofu), tempeh, veganski sir (najbolj popularen v Sloveniji je Violife, ki ga v Ljubljani lahko kupite npr. v Kalčku ter drugih trgovinah z zdravo prehrano, po drugih krajih po Sloveniji prav tako, dostopen je tudi preko spleta, ampak v Sparu se dobi tudi veganska mocarela, ki se dobro obnese npr. v paradižnikovi solati), veganske jogurte, rastlinska mleka (npr. sojino mleko z vaniljo, riževo s kokosom ipd.), sejtan, veganske pudinge, rastlinske smetane, rastlinske klobasice, veganske piškote, čokolade ipd. Ampak v resnici sem te produkte kaj hitro opustila in jih trenutno kupujem zgolj izjemoma. Uvedla sem namreč tudi širok nabor živil, ki jih prej nisem uživala tako pogosto, ker se nanje preprosto nisem spomnila, zdaj pa predstavljajo velik del mojega vsakdanjega jedilnika: čičerika, leča (zlasti rdeča in zelena), fižol (posebej rdeči in beli), grah, proso, ajda, ješprenj, kvinoja, pira, kamut, amarat, bulgur; sezamova, lanena, sončnična, bučna, chia semena; mandlji, indijski oreščki, orehi, lešniki, kvasni kosmiči … ker sem te reči prej jedla le občasno, sem z njihovim uvajanjem na jedilnik nenadoma dobila možnosti številnih receptov, ki jih prej nisem poznala. Nenadoma nisem imela občutka, da mi karkoli manjka.
Poskusite pretvoriti svoje najljubše recepte v veganske različice: Imate najraje mesno štruco, zrezke v smetanovo-gobovi omaki, omleto, gibanico, palačinke s čokolado, tatarski biftek, tople sendviče s šunko in sirom, golaž ali burgerje? Obstaja velika verjetnost, da je nekdo nekje čutil podobno kot vi – in vašo najljubšo jed že ‘poveganil’, kar pomeni, da je recept prilagodil tako, da ne vsebuje ničesar živalskega izvora. Za tiste, ki ste prepričani, da ‘ne bo isto’, obstajajo primeri, kot je tale, kjer je veganska kuharica na tekmovanju zmagala s svojim chilli con carne receptom – in šele po tem, ko so bile ocene podane, povedala, da je njena jed veganska. In sicer: tudi, če ne bo ‘isto’, bo vsaj podobno, obenem pa si boste tako lažje odgovorili na vprašanje ‘Kaj pa naj zdaj jem?’. Hkrati boste tudi lahko videli, da se veganska hrana ne razlikuje nujno od vsejede: še vedno lahko jeste rogljičke z marmelado (ali čokolado, kakor vam je drago), pasulj, joto, pire s špinačo in hrenovkami, pice, sendviče, krompirček, lazanje, tortilje, kosmiče …
Upoštevajte, da so si prehrane ljudi, ki jedo vegansko, lahko prav tako različne kot prehrane vsejedih ljudi: Ni vam mar za zdravo prehrano, radi imate mastno, začinjeno, pečeno, ocvrto? Ni problema. Jejte ocvrto, mastno, začinjeno, vnaprej pripravljeno … kakor želite. Ne moremo govoriti o ‘veganski prehrani’ kot naboru jedi, ki imajo vedno enak okus – kar je eden izmed pogostih mitov. Jesti vegansko ne pomeni nujno jesti zdravo – za to ni, če vam preprosto ni do lastnega zdravja, prav nobene potrebe. Še vedno lahko npr. jeste juhe iz vrečke, pomfrit, makarone s sirom, čokolado, čips, napolitanke … še vedno lahko kupujete vnaprej pripravljeno hrano ali pa se trudite, da kuhate zdravo in le s polnovrednimi živili. Veganskega ‘junk fooda’ je vse več, izbira v trgovinah narašča … kadar kupim kakšen v naprej pripravljen izdelek, se sama najraje obrnem na Spar, Hofer ali Kalček, ampak veganske izdelke imajo prav tako v Mercatorju, Müllerju, Leclercu, Tušu, tudi v Lidlu (čeprav v slednjem precej manj kot drugod). Prav tako je ključno poudariti, da so veganski tudi številni izdelki, ki jim tega ne bi pripisali na prvi pogled: recimo Manner napolitanke, različni čipsi, smoki, bonboni, piškoti, rogljički, jabolčni zavitki, našli boste tudi sojine sladolede ipd. – treba je le preveriti sestavine. Na kratko: če prej niste jedli izrazito zdravo, vam tega preprosto ni treba spremeniti.
Berite deklaracije in iščite certifikate: Četudi se to morda ne zdi zanimivo (in deluje obremenjujoče), se ni težko priučiti, kateri izdelki so veganski in kateri ne, obenem pa dobite tudi določeno zavest o tem, kaj kupujete, ko kupite neki izdelek: sama sem npr. nehala kupovati tortilje, ko sem ugotovila, da imajo res ogromno konzervansov, ojačevalcev okusa in podobnega, zanje pa v resnici zares potrebujemo le moko, olje, sol in vodo. Pomembno je, da izdelek ne vsebuje mesa, mleka (sirotka, laktoza, mlečne beljakovine, mlečni sladkor in seveda sir, smetana, skuta ipd.), jajc (jajčni beljak), medu, želatine (iz kosti ter hrustancev živali), karmina (rdeče barvilo, ki se pridobiva iz hroščev) in podobnega. Uporaben je tale seznam. Lažje bo s certifikati. Hofer in Spar uporabljata za svoje izdelke certifikat, pod katerim piše bodisi ‘vegetarijansko’, bodisi ‘vegansko’, v večini trgovin pa se pojavljajo tudi izdelki s certifikatom britanskega veganskega društva. Ti izdelki so vedno veganski in branje deklaracij ni potrebno. A bodite pozorni! Certifikati bio ne pomenijo, da je izdelek veganski, ‘bio’ so seveda lahko tudi vsi izdelki živalskega izvora.
Ne skrbite zastran zdravja, veganska prehrana je lahko zdrava (in zdravju koristna): Ne, ne bo vam manjkalo beljakovin. Ne, ne bo vam manjkalo železa. Ne, ne bo vam manjkalo omega 3 maščobnih kislin … ampak! Tu je seveda drobna zanka. Če se boste v skladu s tretjo točko odločili, da boste uživali veliko nezdrave hrane, obstajajo dobre možnosti, da bo to, kot pove poimenovanje ‘nezdrava prehrana’, kvarno učinkovalo na vaše telo. Primer: kot vegetarijanka bi lahko imela dovolj železa v krvi, ampak že moj hemoglobin je bil nizek (normalno je 120–160, moj hemoglobin se je gibal okoli 118–124). Kot veganka bi ta trend lahko nadaljevala, ampak ga – tudi zaradi pritiskov, da je veganska prehrana nezdrava in mi bo manjkalo tega, onega in še česa – nisem. Začela sem uživati veliko stročnic, semen in oreščkov … moj hemoglobin je trenutno 144. Z zdravstvenega vidika je pomembno, da res uživate veliko stročnic (najbolje vsakodnevno, štejejo pa čisto vse stročnice, ki jih lahko dodate solatam, omakam, tortiljam, naredite iz njih polpete, enolončnice itd.), zelene listnate zelenjave (solate, blitva, ohrovt, špinača, zelje …), semen, oreščkov in jagodičevja (lahko tudi npr. zmrznjene maline, borovnice ipd.). Da bi uživali dovolj omega 3 maščobnih kislin, se priporoča bodisi uživanje dveh žlic lanenih ali chia semen bodisi eno žlico lanenega olja bodisi uživanje 1 čajne žličke posušenih mikroalg (klorela, spirulina) na dan (te vsebujejo omega 3 v najbolj zaželeni molekulski obliki), vendar pa je bolj kot sam vnos omega 3 maščobnih kislin pomembno razmerje med njimi in omega 6 maščobnimi kislinami, zaradi česar si veliko uslugo naredite že s tem, da se izogibate slednjim (v (pre)mastni hrani). Obenem je seveda pomembno, da ne jeste veliko predelane hrane (najbolje nič), da jeste veliko sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit. Za zdravje je pomembno jesti predvsem količinsko dovolj, raznovrstno in čim manj predelane hrane. Sama sem si večkrat preverila vse ključne minerale (kalij, kalcij, magnezij, železo …) v krvi in vse je bilo super. Enako sladkor, holesterol (neprimerno boljši kot v času, ko sem bila a: mlajša in b: vegetarijanka), pritisk … vse je v redu. Za dodatno potrditev si lahko preberete tudi stališče ameriških dietetikov, združenja britanskih dietetikov, kanadskih dietetikov in avstralskih dietetikov. Tudi druga združenja, ki so bolj zadržana, npr. nemški dietetiki, ugotavljajo, da je problem zlasti v načrtovanju prehrane – da z vegansko prehrano dobimo resnično vsa potrebna hranila, moramo jesti pestro in biti pazljivi, da res vnašamo vse potrebne snovi. Ampak ali je to res problem veganske prehrane ali pa je to splošen problem sodobnih, tudi vsejedih prehran? Če namreč samo črtamo z jedilnika vsa živila živalskega izvora, nato pa jemo samo npr. krompir, riž, zamrznjene sojine zrezke, tofu in sladkarije, ne moremo pričakovati, da bomo pokali od zdravja. Obenem pa je pomembno izpostaviti tudi, da imamo prav zaradi standardnih prehran (in zlasti ustaljenih oblik prehran, ki jih uživamo) velik porast t. i. civilizacijskih bolezni. Pri veganski prehrani vam bo brez zavedanja o tem, katera živila je najbolj ključno uživati, morda res manjkalo nekaj cinka, ampak gotovo boste imeli še vedno manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka, povišanega krvnega tlaka, manjše tveganje za možgansko kap in srčni infarkt itd. – in to so reči, zaradi katerih na Zahodu najpogosteje umiramo. Skratka: če želite jesti zdravo, je treba prehrano vedno načrtovati. Veganska prehrana ni pri tem nikakršna izjema in vam lahko zagotavlja vse potrebno. Tistim, ki vas zanima več na to temo, zelo priporočam ogled teh videov in pa te spletne strani.
B12: No, pa smo tam. B12 pa v rastlinski hrani (dandanes) zares ne najdemo. Zakaj? Ker je B12 produkt bakterijskega delovanja. Nastaja v črevesju živali, ki jih uživamo, tako pa prehaja v njihova tkiva in ko zaužijemo ta tkiva, zaužijemo tudi B12. Ampak kako krave in prašiči dobijo svoj B12? Nekoč so ga dobili s pašo (to je seveda še vedno mogoče v prosti reji) oz. z uživanjem živil, v katerih so se pojavljale te bakterije. Enako smo nekoč B12 dobivali tudi mi. (Nekatere živali npr. dobijo B12 z uživanjem lastnih iztrebkov – tega seveda ne priporočam.) V sodobnem svetu nam B12 primanjkuje, ker je pridelava hrane tako sterilna, da ne prihaja do tega, da bi te bakterije še uživali. Zaradi industrijske reje velja podobno tudi za živali, ki jih jemo: zato se tudi njim dodaja laboratorijsko pridobljeni B12 v obliki injekcij. B12 vegani uživamo v obliki sprejev ali tablet. B12 se pridobiva v laboratorijih z izoliranjem produkta bakterijskega delovanja – v ‘naravnem’ okolju uživanje tega dodatka ne bilo nujno.
Veganska hrana je draga: Ni. Ne, res. Ni. Če seveda ne želiš, da je. Potem pač je. Jesti vegansko lahko pomeni zelo različne reči. Če bi radi vsakodnevno jedli različne ‘nadomestke’ ali ‘eksotične reči’, kot so makadamije, pinjole, sušeni paradižniki, tartufata … in si boste iz tega zgradili bazo svoje prehrane, potem ja – je drago. Pogosto tudi nezdravo (ampak to smo že obdelali). Ampak stročnice (leča, fižol, grah, čičerika), krompir, testenine, razne kaše, sezonska sadje in zelenjava ter semena (npr. lanena, sončnična …) niso draga živila. Najdražji so oreščki, ampak ker naj bi jih pojedli le okoli 30 gramov na dan, si lahko mesečno zalogo tudi bio oreškov naredite za prb. 15 €. Če ste pripravljeni jesti preprosto hrano, po možnosti iz lokalnih sestavin, je velika verjetnost, da boste kot vegani celo prihranili.
V restavracijah kot vegan_ka ne moreš jesti: Ni res. V večini večjih slovenskih mest (Ljubljana, Celje, Kranj, Maribor, Koper …) obstajajo restavracije, ki so bodisi veganske bodisi nudijo veganske izbire. V ta namen vam priporočam aplikaciji Veganski ponudniki Slovenije ter Happy Cow, ki nam pomaga pri iskanju tovrstnih restavracij in trgovin po celem svetu. Obe aplikaciji vam omogočata, da poiščete restavracije, ki so ali veganske/vegetarijanske ali pa ponujajo vegansko izbiro: obe aplikaciji sta se že večkrat izkazali kot zares uporabni. Sicer je v Ljubljani izbira še posebej velika: imamo povsem veganske restavracije, kot so Ajdovo zrno, Barbarella, Loving Hut (v centru in na Viču), Zaživ … in še večji nabor restavracij, kjer je mogoče jesti tudi veganske obroke, zlasti je kar nekaj picerij, kjer lahko jeste pico z veganskim sirom (npr. Foculus, Parma, Bullbar …). V Kranju velja izpostaviti picerijo Romano, ki sicer nudi nabor vsejedih in vegetarijanskih jedi, ampak tudi zelo veliko veganskih. Vegani imajo tam celo svoj meni, na katerem najdete okoli 30 različnih veganskih jedi, vse od kanelonov, različnih zrezkov, njokov, veganskih krožnikov, solat in pic. Ampak tudi če greste v običajno slovensko restavracijo, ki ima ozek nabor vegetarijanskih jedi in nobene veganske, ni res, da ne morete jesti ‘ničesar’. Ena od reči, ki jih lahko jeste praktično kjerkoli, je vegetarijanska pica brez sira. Ampak zelo pogosto lahko naročite tudi krompirček in šampinjone ali zelenjavo z žara ali pa testenine s paradižnikom. Nemalo restavracij ima dober solatni bar, kjer si lahko vzamete tudi fižol, lečo ali čičeriko ter veliko sveže zelenjave. Vsekakor pa se mi še nikoli ni zgodilo, da bi kot veganka odšla iz restavracije lačna. Pravzaprav so se še povsod res prijazno potrudili in nikoli mi ni bilo treba sklepati ‘kompromisov’. Obenem pa lahko na tej točki premislite tudi kapitalistično ‘izbiro’; osebno sem se kmalu sprijaznila s tem, da v večini restavracij ne bom imela velike izbire – ampak ali ni v resnici bistveno, da se lahko najem – in ne to, med koliko jedmi lahko izbiram?
Kaj naj pa jem v službi/za malico?: Če ne jeste zunaj (gl. 9. točko), potem imate možnost, da si bodisi kupite malico bodisi si jo prejšnji dan ali zjutraj pripravite doma. S seboj lahko prinesete npr. različne solate (tu najdete kar nekaj finih receptov, tudi za testeninsko solato) in kruh, sendviče, kuhane stročnice z zelenjavo (npr. čičerika s paradižnikom, papriko, grahom in korenčkom) ali pa razne juhe … Vsekakor si lahko pripravite tudi smuti ali pa jeste preprosto sadje, semena in oreščke (npr. narežete si eno jabolko, eno banano, dodate nekaj jagodičevja, oreške in semena). Seveda lahko malico kupite tudi zunaj. Dobite lahko solate (npr. solato iz stročjega fižola), polnozrnat kruh, sveže sadje, oreščke, morda konzervo stročnic, smuti ipd. V Backwerku (Ljubljana, Maribor) lahko kupite tudi veganske falafle, veganski špinačni burek in veganski sendvič. Veganski sendviči so sicer na voljo tudi v različnih trgovinah (zlasti manjših trgovinah z zdravo prehrano), v Ljubljani velja izpostaviti še prodajalnico Zrno do zrna na Trubarjevi ulici blizu Prešernovega trga, kjer dobite vse mogoče zelenjavne in sadne zavitke. Če imate možnost, greste lahko brez skrbi tudi na ‘običajen’ falafel: naročite ga le brez majoneze/jogurtnega preliva.
Kje kupovati?: Kot je že razvidno iz zgornjega – vegansko hrano lahko kupujete kjerkoli. Ne glede na to kje najraje kupujete, povsod boste dobili vse, kar dejansko potrebujete. Spar ima sicer res široko ponudbo veganskih nadomestkov in posebnih izdelkov (imajo svojo Spar Veggie linijo in zdaj tudi Veganz linijo izdelkov), a če se držite osnov, je vseeno, kje kupujete.
Ampak še vedno ne vem, kaj natanko vegani jedo.: V redu. Če zanemarim, kar sem že povedala pod 3. točko, in povem, kaj jem sama, za lažjo predstavo, je nekako takole. Za zajtrk jem kosmiče z riževim ali ovsenim mlekom (sojino mi je resnično odvratno, ampak seveda ga preizkusite, morda bo vam všeč), smutije z veliko sadja, oreščkov, dateljnov, semen, kakavom ali pa kruh z različnimi namazi in včasih tudi zelenjavo. Namaze lahko kupite zlasti v Hoferju, Sparu, DM – v Mercatorju imajo nekoliko manj izbire in višje cene. Večinoma gre za različne vrste humusa (čičerikin namaz), sojine namaze, zelenjavne namaze, namaze iz sončničnih semen ipd. Za kosilo jem res različne reči – tortilje, pice, lazanje, pečen krompir z zelenjavo, njoke z artičokami, razne zelenjavne omake s prilogami, testenine, rižote, razne zelenjavne zavitke, zelenjavne polpete ipd. Za glavne jedi res priporočam Fridino kuhinjo, kjer najdete resnično veliko ‘slovenskih’, ‘domačih’ in preprostih receptov, ki uporabljajo lokalne, preproste sestavine, veliko koristnih receptov pa najdete tudi tu. Seveda je na tujih straneh receptov toliko, da se mirno lahko odrečete temu, da kakšno jed jeste dvakrat v življenju. Vse, kar morate narediti, je, da pobrskate za tistim, kar vas zanima: bržkone lahko celo leto kuhate samo testenine s kremnimi omakami na 1001 način. In večerje? Sama imam posebej rada razne solate, najpogosteje z lečo, svežo zelenjavo in prelivi iz oreščkov, ampak z Aljažem večkrat jeva tudi palačinke, juhe in kdaj pa kdaj kaj tako pregrešno nezdravega, kot so Tuš rogljički z marmelado ali pa Lidlovi slivovi cmoki (oboji so preverjeno veganski) – slednji so poceni in res nenavadno dobri (zelo veliko nadeva, ravno prav sladki, nikoli se ne razkuhajo).
Bio in Fair Trade: Veganstvo pomeni težiti k zmanjšanju izkoriščanja živali, kolikor je to mogoče. V tem smislu je vsekakor bolje, če kupujemo hrano biološkega porekla, ker pri konvencionalni pridelavi ubijejo veliko ptic, manjših glodalcev in insektov, a seveda se na tem mestu pozna tisti ‘kolikor je to mogoče’ – če ni mogoče, ni mogoče. Ampak prav gotovo je mogoče jesti vegansko hrano in izključiti živila živalskega izvora. Kar zadeva Fair Trade: človek pri skrbi za druga živa bitja seveda ni izvzet, zato je smiselno, da se veganstvo zavzema tudi za hrano, ki je pridelana lokalno, predvsem pa brez izkoriščanja ljudi. To je pomembno zlasti pri npr. čokoladi, kavi, bananah, oreščkih ipd. – tudi tu velja, da skušamo narediti toliko, kot zmoremo. Podpreti npr. suženjstvo, ki ga poznamo pri predelavi čokolade le zato, ker nismo pripravljeni pojesti manj čokolade (a to s preverjenih plantaž), ni ravno ‘največ, kar lahko naredimo’.
Sem še kaj pozabila? Še kaj takega, česar ne veste (tudi po branju tega prispevka še ne), kam naj se obrnete po informacije? Oglasite se v komentarjih, lahko pa mi pišete tudi na mejl: travozer@gmail.com – z veseljem vam pomagam.
Ker pa ‘živeti vegansko’ ne pomeni le ‘jesti vegansko’, pripravljam še en soroden prispevek s praktičnimi nasveti – tedaj o oblačilih, obutvi, čistilih, kozmetiki … in vsem ostalem.
